Υιοθετήστε μια υγιεινή πρωινή ρουτίνα

Η ολιστική διατροφολόγος και ειδικός στην ευεξία Jennifer Hanway λέει ότι η πρωινή σας ρουτίνα είναι ακόμη πιο σημαντική από τη νυχτερινή σας ρουτίνα όσον αφορά τον ποιοτικό ύπνο.

«Το πώς ξυπνάτε, η έκθεση στο φως, η θερμοκρασία, το φαγητό, η άσκηση κ.λπ. ρυθμίζουν πραγματικά τον κύκλο ύπνου/αφύπνισης για την ημέρα, άρα την πρωινή σας ρουτίνα», εξηγεί ο Hanway. Σημειώνει ότι πολλοί άνθρωποι δεν εστιάζουν αρκετά σε αυτή την πτυχή.


Βγείτε έξω λίγο μετά το ξύπνημα

Σύμφωνα με τη συμβουλή της Hanway, η σύμβουλος ύπνου Kelly Murray προτείνει να βγείτε έξω μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα για δύο έως 10 λεπτά χωρίς γυαλιά ηλίου.

«Όταν τα μάτια σας εκτίθενται στο φως του ήλιου, θα πυροδοτήσει την απελευθέρωση κορτιζόλης (της ορμόνης εγρήγορσης)», λέει ο Murray. «Θέλετε ένα κύμα κορτιζόλης το πρωί, ώστε να ανακάμπτει κατά τη διάρκεια της ημέρας, επιτρέποντάς της να βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο της όταν κοιμάστε».


Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή

Σύμφωνα με τον Hanway, η θερμοκρασία του υπνοδωματίου πρέπει να διατηρείται σε δροσερή, όχι κρύα, θερμοκρασία. Λέει ότι οι 65 βαθμοί είναι ιδανικοί για έναν αποκαταστατικό ύπνο.

Αποκλείστε το μπλε φως τη νύχτα

«Το νούμερο ένα πράγμα που πρέπει να κάνετε για να κοιμάστε καλά είναι να αποκλείσετε το μπλε φως το βράδυ. Το φως είναι το πρωταρχικό μας zeitgeber (παράγοντας που ελέγχει τον κιρκάδιο ρυθμό και επομένως τα επίπεδα μελατονίνης)», λέει η ειδικός στον ύπνο Olivia Arezzolo.

Ο αποκλεισμός του μπλε φωτός για δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να «υποστηρίξετε την ικανότητά σας να κοιμάστε πιο γρήγορα, να κοιμάστε πιο βαθιά και να ξυπνάτε πιο ανανεωμένοι». Η Arezzolo δεν επιμένει να αποφεύγετε το τηλέφωνο και την τηλεόρασή σας όλο το βράδυ, αλλά να επενδύετε σε μερικά γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως.

Διαχειριστείτε το άγχος σας όλη την ημέρα

Ο Μάρεϊ λέει ότι είναι σημαντικό να μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να απογοητευτεί ή να στεναχωρηθεί το βράδυ. Πρέπει να διαχειρίζεστε τα επίπεδα άγχους σας όλη την ημέρα. «Ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος είναι να κάνετε μερικές ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μεταξύ των συναντήσεων ή κάθε φορά που χρησιμοποιείτε την τουαλέτα», προτείνει ο Murray. «Μια απλή άσκηση αναπνοής που βοηθά στη μείωση του στρες είναι να εισπνέεις από τη μύτη για τέσσερα δευτερόλεπτα, να κρατάς την αναπνοή σου για δύο δευτερόλεπτα και μετά να εκπνέεις από το στόμα για έξι».

Μην τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου

Ο Hanway λέει ότι πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο, καθώς η πέψη μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους και να διαταράξει τον ύπνο. Όσο πιο ελαφριά σε πρωτεΐνη, τόσο το καλύτερο, όταν είναι αργά. Προτείνει να ανταλλάξουμε το κόκκινο κρέας με φυτικές πρωτεΐνες, ψάρια, θαλασσινά, κοτόπουλο ή γαλοπούλα.


Κάντε ένα μπάνιο με αλάτι Epsom πριν τον ύπνο

Το μπάνιο πριν τον ύπνο είναι ένας τόσο χαλαρωτικός τρόπος για να τελειώσετε τη μέρα σας και τώρα σας δίνουμε έναν επιστημονικό λόγο για να υποστηρίξετε την πολυτελή συνήθεια. «Το αλάτι Epsom περιέχει μαγνήσιο για να βοηθήσει το μυαλό και το σώμα σας να μπουν σε μια κατάσταση χαλάρωσης. Όταν βγείτε από το ζεστό νερό, η θερμοκρασία του σώματός σας θα μειωθεί, γεγονός που θα προκαλέσει την απελευθέρωση της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου», λέει ο Murray. «Η θερμοκρασία του σώματός μας πρέπει να πέσει κατά περίπου δύο βαθμούς Φαρενάιτ για να παράγει το σώμα μας μελατονίνη».